Me he perdido el post de año por lo que veo. Me ha despertado la curiosidad la rutina de hace varios años de Kefka y me pregunto cuánto tiempo solías descansar entre series y entre ejercicios. En algunas series de flexiones pone 45 segundos pero en las dominadas por ejemplo no pone nada.
¿Y qué son los fondos? ¿Triceps en barras paralelas?
¿Tu rutina semanal actual está muy por encima de esta?
Gracias de antebrazo.
Es simple, todo depende de tus objetivos a la hora de entrenar.
Si tu objetivo es mejorar tu resistencia fìsica y a su vez conseguir un buen cuerpo marcado y rocoso, lo mejor es no descansar mucho tiempo entre repeticiones, y que por ende tu rutina sea más intensa.
Si tu ibjetivo es desarrollar músculo, por grupos musculares, obviamente debes descansar max 45 segundos entre repeticiones, para que puedas estar full energy para la siguiente repeticiòn, y la ejecutes completa.
Como dije, todo depende de tu objetivo, igual yo no se cual es tu complexión, si eres gordo como Gandalf, o El Maquinista como Angus, un raquìtico de miedo.
En el primer caso, rutina intensa con poco descanso, y si quieres comenzar con las dominadas y flexiones, te recomiendo hacer diez dominadas, E INMEDIATAMENTE bajas a veinte flexiones, BIEN HECHAS (En youtube hay buen material de como hacer las dominadas y flexiones perfectas y no lo que hacen los maricas del insanity, que parece que se follaran el suelo) descansas diez secs y vuelves a las diez dominadas, o las que puedas, y las veinte flexiones, o las que puedas, y descansas diez secs, eso lo haces por CINCO SERIES.
Despuès de cada serie puedes descansar 1 min máximo (pues los principiantes, yo no descanso casi), eso aumenta tu nùmero de flexiones y dominadas, pero tienes que hacerlo tal cual.
En el segundo caso, que quieras desarrollar músculo por grupos musculares, pues aislas el músculos y entrenas más relajado, sin tanta intensidad. por ejemplo, si quieres desarrollar los biceps, las mejores dominadas son las de palma adentro, las haces lentas, ya que no estás en una carrera o competencia, simplemente comienzas, lento, RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO, y haces las que puedas, descansas 45 secs, y vuelves y haces las mismas, ESO SI CINCO SERIES... siempre!!! Y a su vez, estàs trabajando ESPALDA.
Y eso es lo bueno del bodyweight, que igual desarrollas todo en una rutina y coges un cuerpo que niño 12 años solo podrìa conseguir si se metiera de vuelta en el útero de su madre y le dijera "abórtame que quiero reencarnar en alguien como Kefka"....
Tienes que tener muy en cuenta los grupos musculares que quieres trabajar. Las dominadas con palma afuera y abiertas te trabajan más los laterales y los hombros, los chin ups o palma adentro igual te trabajan espalda, pero están más enfocados en los pectorales y los biceps, y si los haces màs cerrados te sacan unos pectorales brutales.
BASICAMENTE ES ESO, YA QUE SUPONGO ERES PRINCIPIANTE, obviamente debes trabajar las piernas, y coger fuerza en ellas, para que eventualmente puedas hacer por ejemplo dominadas en forma de "L" que te trabajan el abdomen de puta madre, obvio, si quieres hacer mil abdominales a lo Cristiano Ronaldo por dia, lo puedes hacer, lo que te digo, no se tu complexiòn ni genètica, EN mi caso, ya no hago eso, trabajo con front levers, dragon flags (buscalas en Youtube) ETC...
Y bueno, preguntas que son los fondos, los fondos los haces en las paralelas, no se como explicarlos por escrito, te agarras de las paralelas, con muy buen agarre, con las piernas suspenadidas hacia abajo, Y PROCEDES A BAJAR Y SUBIR CON RANGOOOOOOO DE MOVIMIENTOOOO COMPLETOOOOOOOO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Eso te desarrolla triceps, pectorales y trapecios, AH SI NOTA IMPORTNATE, EN TODOS LOS EJERCICIOS QUE HAGAS, DEBES APRETAR EL ABDOMEN, LA FUERZA SIEMPRE VENDRÀ DE AHÌ.
Y bueno a tu pregunta de si mi rutina es tan igual o màs intensa que la que posteó Sephiroth, que yo postiè hace unos años..... la verdad que NO, en esa època estaba haciendo el dirty bulking y pesaba 85 kgs, el dirty buliKng basicamente consiste en comer de todo, incluyendo comida chatarra, beber cerveza etc, pero igual entrenar a la par de lo que consumes.
Actualmente estoy haciendo dieta pa subir unos KGs efectivamente, pero estoy más enfocado a la agilidad, movilidad, y como estoy haciendo breakdance y capoeira, pues las rutinas me ha tocado dividirlas un poco.
En conslusión, espero èste post te sirva, pero recuerda, si quieres ganar musculo, descansa entre reps max un min, si quieres ganar resistencia simplemente hazlo todo intenso, y obviamente espero no te vaya a dar un infarto XD
UN Cordial saludo.
PD: Ha si haz burpees, eso te da una resistencia del carajo.
PD 2: Comienza con lo básico, dominadas y flexiones de pecho.
Cosa que se me olvidò mencionar, SI QUIERES SUIBIR VOLUMEN Y AUMENTAR FUERZA , haz ejercicios isosimètricos, NO TODO SON EL NUMERO DE REPETICIONES, es más la calidad que la cantidad. Hazlos lentos, asì te hagas solo cinco... como dije anteriormente NO ES UNA CARRERA.
Puedes hacer unas flexiones depecho por ejemplo asì:
Bajas y cuentas hasta diez, y cuando ya estàs bien abajo, explotas hacia arriba con toda tu fuerza.
Igual con las dominadas, subes explosivamente pero bajas LENTO CONTANDO HASTA DIEZ, luego repites, y asi.
Macho yo seria tu entrenador personal, porque te veo el ímpetu, pero como estamos al otro lao del oceano....
Bueno, espero tomes éstos consejos, de mi que estoy en modo amble, y no se cuando vuelva.
"Tuve una visión. Los jefes del mundo me revelaron que soy más sexy que Buda y más duro que Jesús. No puedo morir"